富含碳水化合物的食物 高碳食物分类指南

富含碳水化合物的食物是日常膳食最主要的能量来源，碳水进入身体之后会分解成葡萄糖，给大脑肌肉提供运转所需能量，这类食物主要分为精制碳水复合碳水两大类，谷物薯类杂豆水果都属于典型高碳水食材，精制碳水消化速度快升糖比较迅速，复合碳水含有膳食纤维，消化更平缓饱腹感更持久，很多人会误以为只有米饭面条才是富含碳水化合物的食物，实际上根茎类蔬菜部分豆类还有甜点零食，碳水含量同样很高，选择的时候可以根据自身需求，比如健身增肌控糖减脂，挑选不同类型的富含碳水化合物的食物。

大类详细清单

谷物类

大米 白米饭白米粥，最常见主食，属于精制碳水

小麦制品 白馒头白面包面条饺子皮，精制碳水为主

燕麦 纯燕麦片，复合碳水，膳食纤维含量高

玉米 鲜玉米或者干玉米粒，复合碳水

糙米 黑米 藜麦，全谷物，保留麸皮胚芽

荞麦 荞麦面荞麦米，复合碳水

薯芋根茎类

土豆 马铃薯，常被当成蔬菜，实际属于高碳水食材

红薯 红心红薯黄心红薯，复合碳水，带天然甜味

山药 淮山，碳水含量高于普通绿叶菜

芋头 荔浦芋头，淀粉含量很高

莲藕 淀粉型根茎菜，炖汤炒菜都属于高碳水

杂豆豆类

红豆 绿豆 芸豆 鹰嘴豆，淀粉含量高，属于复合碳水

干豌豆 淀粉豆，碳水占比高，和嫩青豆有区别

水果类

香蕉 葡萄 荔枝 芒果 榴莲，糖分高，属于天然富含碳水化合物的食物

苹果 橙子 桃子，碳水相对低一点，但依然属于碳水来源

精制糖与加工零食类

白糖 红糖 蜂蜜，纯碳水

蛋糕 饼干 薯片 汤圆 粽子，添加大量淀粉和糖，高碳水加工食品

分类对比表格

深度补充知识

判断一种食物是不是富含碳水化合物的食物，核心看淀粉和总糖含量，很多绿叶青菜碳水很低，但是淀粉型蔬菜很容易被忽略，比如土豆莲藕，如果一餐已经吃米饭，再大量吃土豆莲藕，就等于双重主食，总碳水超标。复合碳水因为有膳食纤维包裹，不会快速升高血糖，适合控糖人群优先选择，精制碳水适合需要快速补充能量场景，比如运动之后。长期完全不吃富含碳水化合物的食物，容易出现乏力注意力下降，大脑缺少葡萄糖供给，不建议极端戒碳。

【常见问题】

问题 1 富含碳水化合物的食物是不是吃了一定会发胖

回答 1 富含碳水化合物的食物不是吃了就一定会发胖，发胖核心是总热量摄入大于消耗，适量摄入富含碳水化合物的食物，并且优先选择复合碳水，配合运动，不会造成肥胖。

问题 2 控糖人群可以选择哪些富含碳水化合物的食物

回答 2 控糖人群优先选择燕麦糙米红薯鹰嘴豆这类富含碳水化合物的食物，这类富含碳水化合物的食物属于复合碳水，升糖指数更低，尽量避开白米白面蛋糕这类精制高碳食物。

问题 3 富含碳水化合物的食物里面杂豆和普通黄豆有什么区别

回答 3 富含碳水化合物的食物里面杂豆属于淀粉豆，淀粉占比很高，普通黄豆是高蛋白油料豆，碳水占比偏低，所以归类的时候，杂豆算作富含碳水化合物的食物，黄豆一般归为高蛋白豆类。

【免责申明】

本文富含碳水化合物的食物相关内容仅为营养科普参考，个体代谢情况存在差异，不构成医疗或者专业营养处方，特殊疾病人群饮食方案请咨询专业医师或者营养师。

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